Květen jako startovní čára
V květnu se v Česku otevírají koupaliště, naplno odstartuje cyklosezóna, světlo vydrží do devíti večer a první závody se rozjedou prakticky každý víkend. Tělo je po zimě připravené vyrazit, hlava ještě víc. Právě v tom je háček.
V ordinacích fyzioterapeutů se v květnu a červnu pravidelně objevují cyklisté a běžci, kteří to po dlouhé pauze přepálili hned v prvním týdnu. Vždycky ze stejného důvodu: tělo je po zimě nadšené, ale ne připravené. A vy si pak na podzim nejste jistí, jestli ještě dokážete ujet rovinu.
Pojďme to letos udělat jinak. Tady jsou tři snadné brány zpátky do pohybu, plus regenerace, jídlo a víkend, který sezónu nakopne, aniž by vás položil. Pokud vás láká odpoutat se od běžného rytmu, navažte na náš loňský článek Když příroda léčí: Mikrodobrodružství za rohem. Květen je ideální čas s nimi začít.
Na kolo: stezky, které se vyplatí dát si jako první
První tři vyjížďky si vždy zaslouží respekt. Kratší trasy, klidnější tempo, žádné ambice. Tělo si potřebuje vzpomenout, co vlastně dělá, a sedlo si na vás vzpomenout taky.
Pro začátečníky jsou ideální rovinky: pražská náplavka směrem na Roztoky, Polabí s rybníky a kanály, Greenway Jizera nebo zpevněné cyklostezky v Lednicko-valtickém areálu. Pokud už máte za sebou pár sezón, sedněte na pořádný stroj a vydejte se do kopců. Krušné hory, Šumava, Beskydy i Jeseníky nabízejí desítky značených tras pro horská i silniční kola.
Pokud kolo doma nemáte nebo je zatím v servisu, využijte síť Sdílená kola Rekola, která pokrývá většinu velkých českých měst a hodí se na běžné popojíždění po městě. Na delší vyjížďku, výlet do kopců nebo víkend v horách půjčíte trekové, horské i elektrokolo v Půjčovně Decathlon Rent, kterou najdete ve většině jejich prodejen.
A pokud vás motivuje cílová páska a startovní rampa, podívejte se na seriál Prima Cup pro fanoušky horských kol. Startuje na jaře a poctivý trénink od května se vám vrátí v zážitku někde na podzim.
- Tip: Před první vyjížďkou zkontrolujte tlak v pneumatikách, mazání řetězu a stav brzdových destiček. Dvacet minut servisu doma vám ušetří hodinu tlačení kola.
Do vody: nejšetrnější restart, jaký si tělo umí přát
Plavání je po zimní pauze podle fyzioterapeutů jeden z nejlepších způsobů, jak se hýbat. Voda nadnáší, klouby nedostávají nárazy, zádové svaly se přirozeně narovnávají a vy se učíte správně dýchat. Po hodině v bazénu navíc nikdy nemáte špatnou náladu.
Plavání elegantně naplní doporučení WHO věnovat aerobnímu pohybu alespoň 150 minut týdně. Tři půlhodinové návštěvy bazénu a máte hotovo. Otevřená voda je krásná, ale počkejte ještě pár týdnů. Aprílové „studňování" v Sázavě vypadá v Reels skvěle, v praxi končívá v posteli.
Pražská klasika je Plavecký stadion Podolí, padesátimetrový bazén s dlouhou tradicí, kam se dá na osm dráh dostat i ve špičce. A pokud chcete techniku doladit pod vedením, podívejte se na kurzy a tréninky plaveckého klubu Zdeňka Brauma, které probíhají přímo v Podolí. Trénují tu děti i dospělí a člověk, který se po zimě cítí spíš jako kotva, tu má kam patřit.
Do přírody během: krok po kroku zpátky do bot
Pravidlo deseti procent znají zkušení trenéři nazpaměť: objem ani intenzitu týdne nezvyšujte o víc než deset procent oproti tomu předchozímu. Tělo si potřebuje zvykat, ne přizpůsobovat.
Druhé pravidlo je ještě jednodušší: běhejte tempem, ve kterém zvládnete plynule mluvit. Pokud lapáte po dechu uprostřed věty, zpomalte. Naprostá většina tréninku má probíhat v tomto tempu, ne v zápřahu.
- Objem ani intenzitu týdně nezvyšujte o víc než 10 % oproti předchozímu týdnu.
- Běhejte tempem, ve kterém zvládnete plynule mluvit – pokud lapate po dechu, zpomalte.
Boty a regenerace dříve než ambice. A závody si naplánujte jako milník, ne jako zkoušku zralosti. Když dáte tělu šanci, samo si řekne, že je na deset kilometrů připravené.
Pokud potřebujete cíl o něco větší než „doběhnu k jezírku v parku", podívejte se na Spartan Race. Začíná se na sprintech kolem pěti kilometrů a překážky vás postupně naučí, že běh je jen polovina příběhu. Trénink na první start se pohodlně vejde do léta.
Pro kompresní podkolenky, magnézium nebo regenerační gely zamiřte do Lékárny Benefit Plus, kde se dá platit přímo z benefitových bodů.
Regenerace není odměna. Je součást tréninku.
Po prvním tréninku v sezóně se v těle dějí věci, které je dobré znát. Mikrotraumata ve svalech, zvýšená potřeba spánku, dehydratace, vyšší hladina kortizolu. Tělo se opravuje. Pokud mu k tomu nedáte čas, opravu odbyde.
Tři osvědčené nástroje: sauna, masáž a poctivé protažení. O sauně jsme psali ve článku Sauna jako elixír zdraví, o pohledu firem na zdraví zaměstnanců zase v textu Zdraví jako kapitál. Doplňte k tomu kvalitní stravu a hydrataci a ušetříte si návštěvy u fyzioterapeuta, které stojí podstatně víc.
Nejdostupnější síť saun po celé republice provozuje Saunia a najdete ji v Praze, Brně, Ostravě i menších městech. Na pravidelnou regeneraci v Praze a Brně si zarezervujte Wellness centra Infinit, kde pod jednou střechou najdete saunový svět, masáže i fyzioterapii.
Pokud chcete vědět, jak na tom doopravdy jste, a netipovat to podle grafů ve Stravě, objednejte se na Kliniku VO2max. Změří vám tepovou rezervu, laktátovou křivku i běžeckou ekonomii a podle toho si pak sezónu rozplánujete s hlavou, ne podle pocitu.
A pokud po zimě cítíte víc bolest než únavu, vyrazte na delší pauzu do lázní. LázněTour má vlastní kategorii pro nemoci pohybového ústrojí, takže si můžete vybrat pobyt přímo na míru kolenům, zádům nebo ramenům.
Doplňte, co tělo potřebuje
Co jíst před tréninkem? Lehce stravitelné sacharidy, banán, ovesnou kaši, kousek celozrnného pečiva. Po tréninku ideálně do dvou hodin doplňte bílkoviny a sacharidy. A hlavně: pijte. Hydratace je nejpodceňovanější součást sezóny, kterou pak tělo platí únavou, křečemi a špatnou regenerací.
Po dlouhé zimě bez slunce se vyplatí doplnit tři klíčové doplňky. Žádný z nich neudělá zázrak ze dne na den, dlouhodobě ale fungují.
- Vitamín D – esenciální po zimní pauze bez slunce.
- Hořčík – prevence křečí při zvýšeném pohybu.
- Omega-3 – pro klouby a regeneraci.
Elektrolyty, magnézium, gely, vitamín D i zdravé potraviny si pohodlně objednáte z Lékárny Benefit Plus, kde se platí přímo body.
Pokud chcete jídelníček postavený na vašem skutečném pohybu, ne na radách od kamaráda v hospodě, vyzkoušejte výživové poradenství Nutriadapt. Sestaví vám plán, který se dá reálně dodržet i v běžném pracovním týdnu.
A pokud si rádi všechno měříte, mrkněte na Kalorické tabulky, českou aplikaci s největší databází potravin i pohybových aktivit u nás.
Z města ven: víkend, který nakopne celou sezónu
Prodloužený víkend kolem 8. května se k restartu pohybu hodí jako málokterý jiný. Tři dny stačí, abyste si na sezónu navykli. Čtyři dny nahradí měsíc dobrých předsevzetí.
- Tip: do programu zahrněte všechny tři brány – kolo, vodu i běh – a doplňte saunou.
Jeden takový víkend často spustí celou sezónu. A když se v neděli večer vrátíte domů, většinou už víte, co budete dělat dál.
Pro klid u vody a wellness pod jednou střechou se osvědčil Hotel Jezerka u Sečské přehrady. K bazénu se tu vyrazí na kolo kolem přehrady, na túru i na běh v lese. Na severu republiky stojí za zastávku Hotel Antonie ve Frýdlantu, který kombinuje wellness s blízkostí Jizerek a desítkami kilometrů cyklotras v okolí. A pokud láká jižní Morava, Spa Resort Lednice leží přímo v Lednicko-valtickém areálu, takže máte kolo, vinice a saunu na pár minut od sebe.
Když chcete mít víc flexibility, podívejte se na Travelking, který má v katalogu aktuálně 10 % kreditů navíc, nebo na Pobyty v Česku se širokým výběrem ubytování po celé republice. Pro klasické lázně bez velkého plánování se hodí Lázně Travel, kde si vyberete pobyt podle toho, co potřebuje doopravdy ulevit.
Pohyb, který vydrží do podzimu
Nejde o to vyjet v květnu rychle. Jde o to, aby vám v říjnu ještě seděly boty na nohou. Tělo, které se pohybuje pravidelně, pracuje líp ve všem ostatním, líp se soustředí, líp spí, líp se rozhoduje.
Benefitové body jsou na to letos výborná páka. Když je investujete do zdraví v květnu, vrátí se vám v podobě podzimu, kdy se nebudete cítit „dojetí". A to za pár tisíc korun ročně zvládne málokterá investice.
Letošní sezóna právě začíná. Kam se vydáte první? Kompletní inspiraci najdete v kategorii Sport a Zdraví v katalogu Benefit Plus.
